przeciez w tym temacie o FBW masz przykladowy plan : Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]
Poniedzialek: Klata , triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 Wyciskanie Sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE Głowa w Dół 4 x 10 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6 2. Wyciskanie Bardzo Wąsko 4 x 12-6 [...]
Witam coś ułożyłem to jest 3 dniowy trening ale brakuje mi niektorych cwiczen na mój sprzet:) niewiem czy dobrze ale ocencie, brakuje mi troche cwiczen pomozcie dopisac:) Z gory dzieki! Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na skosie +3s. 10x 8x 8x Barki: Wyciskanie Sztangi z przodu glowy 2s. 10x 8x Triceps: Wyciskanie sztangi waska 2s. 10x 8x [...]
[...] sztangielek bokiem, niepełne 5*10 PIATEK: 1)wyciskanie leżąc PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciężaru na którym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciąg: 5*5p(nie przesadzaj z ciężarem) 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5 4)lekko: brzuszki, łydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. jest to plan ktory [...]
[...] jest przeładowany i tyle. wyciskanie na płaskiej x7 4s wyciskanie zza głowy x4 3s ściąganie drążka nachwytem x7 4s - zamien na wiosłowanie sztanga szrugsy x4 wywal i daj martwy Ciag 4s unnoszenie ramion ze sztangielkami stojąc x4 ? WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(na nogi) x7 przysiad 4s łydki(stoje i wznosy takie z obciązeniem,wiecie [...]
Trening z linku wyżej: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza [...]
Ja polecam cwiczyc przedramiona 2x w tygodni - przedramiona ciezko rozbudowac ale napewno da sie cos zaradzic. Najlepszym cwiczeniem na "mase" przedramion jest uginanie nadgarstków podchwytem stojac - robisz ok.15 powtorzen w ok. 2-3seriach dodatkowo dodasz uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie rowniez po ok.15 i 2-3 serie i [...]
[...] sztanga lub sztangielka (osobiscie wole to drugie) Wyprosty na lawce rzymskiej sklony ze sztanga podciaganie konca sztangi do klatki (wg mnie za.***iste na najszersze) martwy ciag bo to jedno z najlepszych cwiczen ale trzeba uwazac na kregoslup bo zle wykonane moze grozic kontuzja no i oczywiscie szrugsy sztangielkami w podciaganie sztangi [...]
Cześć, Sorry, że teraz ale nie byłem przed kompem. Masz tutaj sprawdzonego SPLITA. Sam go stosowałem i jak najbardziej spełnił swoje zadanie! Stosuj go 6-8 tyg. a później zrób tydzień przerwy od ćwiczeń. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klatka: Na ławeczce poziomej 4serie 10 powtórzeń Na ławeczce dolnej 4serie 10 powtórzeń Na ławeczce górnej 4serie 10 powtórzeń Rozpiętki na wyciągu 4 serie 10 powtórzeń Wtorek Biceps: Na modlitewniku sztangielkami 4serie 10 powtórzeń Na modlitewniku gryfem 4 serie 10 powtórzeń I na stojąco oparty plecami do ściany to co u góry [...]
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 12 Martwy ciąg 4 x 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 12 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 x 12 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]
Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 10 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń Triceps: 1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]